如何提升力量?最大肌力训练的关键

2017-10-10 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

 

  去到健身房训练的人都各有目标,有的人希望自己练的健美一些,肌肉好看块头大,有的人希望改善心肺,肌肉耐力,有的人想要把身上难看的脂肪消减一空,不同的目标都会有不同的训练方式和特点!

  今天要给大家介绍最大肌力训练!

  什么是最大肌力

  最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!

  最大肌力的重要性

  最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

  每个运动爱好者都需要最大肌力

  球类团队运动项目:

  肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

  长距离耐力与铁人三项:

  肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

  力量爱好者:

  好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

  健美爱好者:

  好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

  一、如何逐步提升肌力

  如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!

  二、最大肌力的关键是强度

  最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。

  这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

  中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

  使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息(5分钟)能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

  三、小结

  1.肌力水准越高=人体运动能力越高

  2.最大肌力的关键是强度

  3.操作原则为高强度、低次数、少组数

自重训练算不算力量训练 有什么区别

我们都了解什么叫负重训练以及器材训练,但是你们知道什么叫自重训练吗?其实自重训练指的就是依靠自身重量进行训练的一个训练方式。那么,自重训练跟力量训练又有什么关系?自重训练算不算是力量训练中的一个分支呢? 自重训...

487人浏览 2019-10-29

跪姿俯卧撑的正确做法和好处介绍

俯卧撑是一个十分常见的健身运动动作,说到这个动作,我相信每一个男生都肯定做过这运动。我们知道俯卧撑对手臂肱三头肌的训练效果十分明显,而且他相对其他动作来看更加的方便便捷,我们不管身在何在,都可以进行俯卧撑训练。...

497人浏览 2019-10-15

上肢下肢锻炼不同的力量训练方式

不少刚开始健身的朋友都不知道用哪种健身方式去训练,对锻炼哪个部位也没有明确的概念,在健身房锻炼的话我们建议可以考虑将上肢训练和下肢训练分开来选择不同的锻炼方式。...

1547人浏览 2018-12-20

史密斯卧推:双手推-单手放

史密斯卧推:双手推-单手放 卧推是上肢训练的最佳动作之一, 卧推又有很多变化式,不同握法(正握,对握,反握),角度改变(上斜下斜),以及不同训练节奏以及技巧的运用都会给你的肌肉带来不一样的感觉! 而今天要给大家介绍...

1533人浏览 2018-03-19

爆发力训练动作推荐:杠铃片深蹲跳

爆发力训练:杠铃片深蹲跳! 爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名 其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力! 通过爆发力训练可以提高神经系...

2401人浏览 2018-03-18

改善你的硬拉实力:前半程硬拉

改善你的硬拉质量:前半程硬拉 之前的文章我们介绍了 架上硬拉 ,架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程,刚来过膝盖然后到最终锁定 架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力,发展上背肌群,同时,对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错...

2379人浏览 2017-12-21